اصول تمرینات دوچرخه کوهستان        

 

 

چیزی که نیاز دارید

 

برای تمرینات دوچرخه کوهستان به چیزی به غیراز

یک دوچرخه به یک شمارنده ضربان قلب وتصمیم جدی

نیازدارید.اگر دوچرخه جاده ندارید به همان دوچرخه

خودتان اکتفا کنید.موثر خواهد بود حتما یک شمارنده

 ضربان قلب تهیه کنید زیرا به شما بسیار کمک خواهد

 کرد اگر فکر میکنید که از آن استفاده نخواهید کرد برای

 آن پولی خرج نکنید .مهمترین چیزی که نیاز دارید همانا

 یک تصمیم جدی است.تصمیم جدی عاملی است که شما

 را در یک صبح سرد و بارانی از خانه خارج می کندو

 شما را وا می دارد که سی کیلومتر اضافی را رکاب

 بزنید و عاملی است که شما را از بستر گرم و نرم جدا

 می کند.پیش از شروع باید کارهایی را انجام دهید.ابتدا

 باید بیشترین ضربان قلب خود را محاسبه کنید این عدد

 را با کم کردن سن خود از عدد220بدست می آورید.این

 عدد عددی تقریبی است.کار بعدی که باید انجام دهید

 تعیین حد تحمل بی هوازی است.این نقطه ایست که در

 ATpعضلات سرعتی بیش از سرعت تهیه رساندن اکسیژن به عضله

 ایجاد میکند.البته این فرایند بسیار مفصل است ولی به هر

 حال به این معنی است که ریه شما نمی تواند اکسیژن کافی

 برای عضلات شما تهیه کند.بنابراین در فرایند ایجاد انرژی

 عضلات شما اسید لاکتیک می سازند که باعث احساس

 سوزش می شود که در یک سر بالایی طولانی دچار آن

 است.

 معادل 85%مقدارHRM ATPمی شوید. مقدار

 مقدار این عدد هم بسته به افراد مختلف متفاوت است وبا

 بهتر شدن وضعیت بدنی شما بیشتر می شود.

 

محدوده ضربانی

 

تعریف سریع و کوتاهی از محدوده های ضربانی چنین

 است:بدن شما ATPرابه عضله می رساند و این روش ها

 بستگی دارد که تا چه اندازه سخت تمرین کنید.

 در کمتر از 65تا70%از(هاش آر ام) شما برای تامین

 انرژی عضله بیشتر چربی می سوزانید.بنابراین قدم

 زدن تند بهترین راه یرای کاهش وزن

 است. ضربان قلب در حدپایین باقی می ماند و بنابراین

 بیشتر چربی می سوزانید.اگر متعجب هستید که چرا هر

 روز به سختی تمرین می کنید وزن از دست نمیدهید.کمی

 سرعت خود را کم کنید و نتیجه را ببینید.محدوده بعدی

 محدوده هوازی است.این محدوده 65تا 85%از (هاش آر

 ام)شماست و بدن شما هم چربی و هم کربوهیدرات را در

 این محدوده می سوزاند.این محدوده ای است که بیشترین

 زمان راندن در آن قرار دارید.همچنین محدوده ای که

 می خواهید در طی مسابقه درآن قرار بگیرید.وقتی که

 بالاتر از 80_85%(هاش آر ام)بروید به محدوده بی

 هوازی نزدیک می شوید که در بالا توضیح داده شد.شما

 واقعا بیش از چند دقیقه نمی توانید در این محدوده دوام

 بیاورید.عضلات شما اسید لاکتیک تولید کرده و ناگهان

 عضلاتتان می گیرد.

 

بالا بردن تناسب

 

می خواهم دوره اساسی تمرینات یکساله برای شما شرح

 دهم.این دوره از شروع تمرینات خارج از فصل آغاز

 می شود.استقامت هوازی اولین چیزی است که باید در

 خارج از فصل بر روی آن کار کنید.این تمرینات با

 پیمودن مسافت طولانی در جاده امکان پذیر است(به

 خاطر تغییر شیب جاده این تمرینات را بروی دستگاه

 انجام ندهید)اگر یک جاده خاکی صاف و طولانی دارید

 هم خوب است.

 وقتی می گویم سواری طولانی منظور زمان است نه

 مسافت.

 این عقیده وجود دارد که اگر به مدت یک ساعت با

 دوچرخه جاده کار کنید ابعاد مویرگهای عضلات بزرگتر

 شده و اکسیژن دهی آنها بیشتر می شود.تنها نکته این

 است که تمرین غیر هوازی در این ماه اسید لاکتیک را

 به میان مویرگ ها برده و آنها را تخریب می کند و

 باعث می شود تا پس از رشد مجدد کوچکتر از اول شده

 وظرفیت خون دهی آنها کمتر گردد.بنابراین در ماه اول

 تمرینات زیاد به خود سخت نگیرید و بعد از یک ماه

 بتدریج بر سرعت خود بیفزایید.

 دوچرخه سواری های طولانی و سخت با تمرین دادن

 بدن شما یرای عملکرد در مرز حد (تحمل بی هوازی)

 عملکرد بی هوازی بدن را بهتر می کند.این نقطه ای

 است که دوچرخه سواران جاده از آن بهره می برند.اگر

 حد تحمل بی هوازی شمااز دوچرخه سوار دیگری بالاتر

 باشد شما از نظر تئوری می توانید در حجم اکسیژن

 بالاتری در طی مسابقه عمل کنید.

 دوچرخه سواران کوهستان نیازی به مراقبت از حد

 تحمل بی هوازی خود در طی مسابقه ندارند.یک

 دوچرخه سوار در طی مسابقه وقت بسیار زیادی را

 صرف فعالیت غیر هوازی می کند.این مسئله بیشتر در

 تپه ها جایی که تا سر حد تحمل بدن به آن فشار وارد

 می آورید اتفاق می افتد.برای ورزیده نمودن بدن برای

 عملکرد بهتر در بالای حد تحمل بی هوازی بیشتر

 دوچرخه سواران از روش اینتروال استفاده می کنند.(این

 روش که بصورت فعالیت و استراحت متناوب است به

 همین نام اینتروال در فارسی به کار میرود).

 برای شروع حدود ده دقیقه را در90%(حد تحمل بی

 هوازی) طی کنید سپس در حالی که در طی ماهها

 نزدیکتر به حد تحمل بی هوازی خود تمرین می کنید(با

 افزایش 5% به طورهمزمان زمان بر قرار گرفتن در

 حد مطلوب تحمل بی هوازی را کاهش دهید.)در بین

 اینتروال ها تا 60% حداکثر ضربان استراحت کنید.

 

تمرینات با وزنه

 

بسیاری بر این باورند که تمرینات با وزنه مفید نیست

 زیرا ترتیب سوزاندن انرژی در عضلات در این

 تمرینات مشابه دوچرخه سواری نیست ولی افزایش

 قدرت عضلات پا بیش از ترتیب سوزاندن انرژی اهمیت

 دارد.شما می توانید پاها و بالا تنه را با استفاده از

 تمرینات باز و بسته کردن پاها و بارفیکس و دراز و

 نشست تمرین دهید.بر خلاف دوچرخه سواران جاده

 دوچرخه سواران کوهستان باید از بالا تنه قویتری

 برخوردار باشند.