دوچرخه کوهستان

 

دوچرخه کوهستان چیست؟دوچرخه ای با طوقه هایی به قطر 26اینچ با سیستم تغییر دنده ها و مقاوم تر از سایر دوچرخه ها.

 

رشته دوچرخه کوهستان:بدون شک یکی از سالمترین ورزش ها است ضمن اینکه ورزش سختی است ولی از زیبایی خاصی بر خوردار است.یک دوچرخه سوار کوهستان ابتدا باید دوچرخه معمولی را به خوبی انتخاب وبا مهارت انرا به خوبی هدایت کند سپس به رشته زیبای دوچرخه کوهستان روی آورد.

برای خرید دوچرخه اندازه تنه را متناسب با قد تان در نظر بگیرید.

 

یک دوچرخه  کوهستان باید شرایط زیر را داشته باشد:

1:اسکلت بدنه:بطور معمول وزن دوچرخه های کوهستان باید بین 10 تا14 kgباشد که هر چه سبکتر و مقاومتر باشد مطلوبتر است. الیاژخوب مناسب نه تنها موجب سبکی و مقاومت بیشتردوچرخه شده بلکه شوکهای وارده ناشی از حرکت در سطوح ناهموار را خنثی میکند.

2:دوشاخه جلو:در سراشیبیها بیشترین فشار روی آنها قرار دارد و باید تا حد امکان از لحاظ قوس و زاویه عمودی از اصول فنی و مهندسی استفاده شده باشد

3:طوقه ها:باید سبک و مقاوم و از حالت قوسی مناسبی برخوردار باشد تا بتواند بهتر فشار های وارده را تحمل و در تمام سطوح تقسیم کند که بهترین آن طوقه های مثلثی است.مناسب ترین طوقه ها از جنس آلومینیوم است که اولا زنگ نمی زنند و دوما در مقابل خیس شدن کارایی خود را از دست نمی دهد.

 

اصول نشستن بر روی دوچرخه:بر روی زین بنشینید و پاشنه پا را بر روی رکاب قرار دهید در این حالت باید پای شما کاملا کشیده باشد در همین حالت پنجه ها را بروی رکاب قرار دهید زانوی شما باید قدری خم باشد.

حالت کمر: در حالت عادی و در جاده های صاف باید کمی قوس داشته باشد و در سراشیبیها حالت کمربا چگونگی زمین تغییر میکند.

حالت سر و گردن:همواره نگاه خود را به جلو متمرکز کنید.فاصله خیلی دور را نگاه کنید حدودا 10 متر

پوشاک در دوچرخه کوهستان:برای این ورزش از لباس هایی استفاده کنید که از جنس کشی و نسبتا چسب بدن باشد چرا که لباس های گشاد مانند بادگیر در حین رکاب زدن دست و پا گیر هستند.

پیراهن:قابل تنفس-با جیب هایی در پشت  برای قرار دادن لوازم شخصی و ضروری و مواد غذایی.

شلوار:شلوارهایی با ابرهای مخصوص در زیر باسن برای سهولت در امر رکاب زدن.

دستکش:یکی از ضروری ترین لوازم مورد نیاز هر دوچرخه سوار است.دستکش نباید طوری باشد که دست در آن عرق کند و باید طوری باشد که پنجه های دست در آن راحت وآزادباشد.

برای اجرای یک برنامه دوچرخه کوهستان حتما این وسایل هارا در همراه داشته باشید:

1:کلاه ایمنی

2:لباس اضافی از جمله بادگیر

3:عینک آفتابی:برای محافظت از چشمان در مقابل اشعه خورشید و محافظت  از برخورد حشرات با چشمتان

4:غذای اضافی:اگر شما در منطقه ای گم شده اید یا مسافت زیادی رکاب زده اید حتما به دردتان خواهد خورد.

5:تلمبه و کیف پنچر گیری

6:کمک های اولیه:داشتن دو گاز استریل-یک ورق آسپرین-مواد ضد عفونی کننده و مو چین

7:ابزار های اولیه

8:نقشه منطقه

اهمیت تغذیه در دوچرخه کوهستان:                                                                                                                       آب برای جایگزینی راحت و روان انرژی در طول تمرینات کوتاه مدت فوق العاده موثر است.نوشیدنیهای تجاری ورزشی  بسیار خوب و مطلوبترند چرا که خیلی سریع انرژی تلف شده را جبران میکنند ولی یافتن چنین پودر هایی سخت است شما میتوانید بجای آنها با مخلوط کردن عسل و لیمو ترش تازه استفاده کنید سعی شود مزه آن نه ترش باشد و نه شیرین.بیشتر دوچرخه سواران روزانه بین 60 تا 70% پروتئین مصرف میکنند.اکثر دوچرخه سواران موز راخیلی دوست دارند چرا که به راحتی خورده میشود و یک موز بزرگ در حدود 105کالری انرژی تولید می کند و پتاسیم از دست رفته را جبران میکند.و موادی چون:سیب زمینی-برنج-سبزی ها-مواد نشاسته ای مانند ماکارونی خیلی در برنامه های استقامتی بدرد میخورد وویتامین و مواد معدنی از دست رفته را جبران میکند.شما قبل از یک برنامه استقامتی باید چند ساعت قبل یک غذای پر انرژی بخورید .یک صبحانه مغذی با میوه ها وغلات همراه با آب سودمند است. شما برای اجرای یک برنامه یک روزه دوچرخه کوهستان میتوانید برای صبحانه از عسل-خامه-نان سبوس دار-مربا و... و برای ناهار میتوانید تخم مرغ-سیب زمینی-ماکارونی-برنج-ساندویج و .... استفاده کنید.و در حین رکاب زدن میتوانید از کشمش وبادام و خشکبار استفاده کنید چون دارای انرژی زیادی هستند.

 

---

تعمیر و نگهداری از دوچرخه:

اولين نكته اي كه بايد براي نگهداري دوچرخه درنظر گرفته شود ،متناسب بودن اندازه دوچرخه با دوچرخه سواراست . دوچرخه نامناسب باعث خستگي دوچرخه سوار مي شود و دوچرخه سوار خسته ،دوچرخه را خراب مي كند ،مثلا دنده را تنظيم نمي كند ،دوچرخه را در ناهمواريها به خوبي كنترل نمي كند و خرابيها را به موقع تشخيص نمي دهد تا زماني كه دوچرخه از حركت بازايستد .

گريسكاري وروغن كاري :توپي ها و ساچمه خوريهاي دوچرخه همگي بايد هر چند وقت يكبار گريسكاري شوند . تعداد توپي هاي دوچرخه همانگونه كه در قسمت اجزاي دوچرخه توضيح داده شد ،چهار عدد هستند (توپي تنه ،توپي چرخ جلو و چرخ عقب و توپي فرمان ) كه هر كدام دو ساچمه خور دارند و شش ساچمه خور ديگر مربوط به پنجه ركابها و خودروي چرخ عقب است .

در مورد زنجير بايد پس از تميز كردن آن با نفت يا گازوئيل ،با چند قطره روغن آن را روغنكاري كنيد . دقت كنيد كه نبايد از روغن زياد استفاده شود . به دليل اينكه اگر روغن زياد باشد زنجير گرد و خاك رابه خود جذب مي كند و بايد دوباره آنرا تميز كنيد .

داخل روكش ترمز نيزبه دليل سهولت حركت سيم ترمز در ان ،از ديگر محلهايي   است كه نياز به روغن كاري دارد .

 

پنچر گيري : شايد دوچرخه سوار بيشتراز هر چيزي با پنچري و لنگي چرخها روبه رو باشد . به همين دليل ،همه دوچرخه سواران بايد بتوانند اين دو كار رابه سرعت و به بهترين شكل انجام دهند .

هنگامي كه چرخي كم باد مي شود ، اولين كاري كه بايد انجام داد بررسي والف و سوزن يا كرمك است . در صورتي كه خرابي از اين قطعات باشد با تعويض يا تنظيم انها مشكل حل مي شود و اگر قسمت ورود و خروج هوا سالم باشد ،چرخ پنچر است .

هنگامي كه يك چزخ پنچز ميشود ،ابتدا بايد لاستيك تويي را از داخل لاستيك رويي خارج كنيد . در دوچرخه هايي كه چرخها ضامن دارند بهتر است ابتدا چرخ را از دوچرخه جدا كنيد ،سپس باد توپي را كاملا خالي كنيد و مهره نگهدارنده سوزن به والف و والف به حلقه راباز كنيد ، تا تويي كاملا خارج شود . سپس با زدن تويي و قرار دادن ان در ظرف آب ،محل پنچري را روي تويي تشخيص دهيد و آن را علامت بزنيد (با ماژيك ،خودكار ،مداد يا سنگ ) . محل پنچري را خشك كنيد و با سمباده نرم روي آن را پاك كنيد . وصله متناسب با اندازه سوراخ ببريد . معمولا اگر سوراخ به شكل سوزني باشد وصله كوچك مثلا 5/1 در 5/1 سانتيمتر كافي است ،ولي اگر سوراخ به شكل بريدگي باشد بايد وصله را بزرگتر ببريد . چسب مخصوص پنچري را روي محل پنچري بماليد ؛به طوري كه سطح آن روي لاستيك به اندازه وصله بريده شده باشد . سپس دو تا سه دقيقه صبر كنيد تا چسب كمي خود را بگيرد . روكش وصله را جدا كنيد و وصله را روي چسب قرار دهيد ،داخل رويي را از اجسام برنده پاك كنيد . دقت كنيد كه در اين عمل دستتان دچار بريدگي و آسيب نشود ؛چون اگر شيشه يا ميخ داخل تويي مانده باشد هنگام تماس ممكن است دست شما آسيب ببيند .

هنگام جا انداختن تويي و رويي دقت كنيد لاستيك رويي درهمه جا بطور يكسان لاستيك تويي را در برگيرد . به اين دليل كه در لاستيك تويي .اطراف والف يك محافظ دايره شكل وجود دارد ؛اگر قبل از جا انداختن رويي پيچهاي والف را سفت كنيد ،اين محافظ دايره شكل باعث مي شود كه رويي در اطراف والف داخل طوقه قرار نگيرد . بنابراين ابتدا تويي و رويي را جا بياندازيد ، با تلمبه چند بار باد بزنيد ،سپس والف را به حلقه سفت كنيد .

 

لنگ گيري : طوقه به دو شكل مي تواند لنگ شود :

الف : لنگي به چپ وراست

ب :‌لنگي به بالا و پايين

الف: لنگي به چپ و راست : دراين نوع لنگي ها اگر در راستاي قائم از روبرو به طوقه نگاه كنيد يك قسمت از كمان دايره اي شكل طوقه به چپ يا به راست متمايل است،ولي در حالت عادي به دليل اينكه عرض لاستيك بيشتر از طوقه است نمي توان با نگاه كردن ،متوجه لنگي طوقه شد ،مگر مقدار لنگي زياد باشد .براي تشخيص كمان لنگ مي توان طوقه را گرداند و به فاصله لقمه ترمز ها تا طوقه دقت كرد و هر قسمت از طوقه كه به لقمه چپ يا به لقمه راست نزديك شد آنرا به ذهن سپرد يا دست را روي كمان لنگ قرار داد . پس از تشخيص كمان لنگ ، با تنظيم كشش پره ها به لنگ گيري مي پردازيم .سرپره ها با آچار مخصوصي به نام آچار پره شل و سفت مي شوند و در حقيقت راست گرد هستند ولي چون از داخل طوقه (طرف لاستيك)به آنها دسترسي نداريم از بيرون طوقه (طرف پره ها‌)چپگرد كار مي كنند . بنابراين سفت كردن پره يا كشيدن آن بايد سرپره را با

      آچار پره در جهت خلاف عقربه هاي ساعت بگردانيد تا سفت شود و براي شل كردن پره بايد سر پره را در جهت عقربه هاي ساعت         بگردانيد ،حالا براي اينكه لنگ گيري طوقه را ياد بگيريم ،فرض مي كنيم در محدوده اي يهاندازه پنج پره (يعني قسمتي از طوقه كه        پنج پره به آن متصل است ) طوقه به يك سمت كشيده مي شود (به اين جهت ،جهت كشيدگي مي گوييم ) از اين پنج پره ،سه پره        به يك طرف توپي چزخ متصل هستند و دو پره ديگر به طرف مقابل توپي متصل هستند . براي اينكه لنگي طوقه گرفته شود ابتدا بايد       از پنج پره متصل به كمان لنگ ،پره هايي كه در جهت كشيدگي هستند كمي شل شوند و سپس پره هايي كه در جهت كشيدگي       نيستند كمي سفت شوند و اگر هر پنج پره شل بودند ،فقط پره هاي طرف مقابل كشيدگي ،سفت شوند و در نهايت دوباره لنگي       طوقه آزمايش شود كه شل ،يا بيش از حد سفت نباشند . هنگام شل يا سفت كردن تمام پره ها كافي است همه سرپره ها به يك        اندازه (مثلا يك چهارم دور يا نيم دور ) شل يا سفت شوند . اگر پره ها بيش از حد سفت باشند در دست اندازها بريده ميشوند .

      ب - لنگي به بالا و پايين : در تاب كله ، طوقه به چپ و راست انحراف ندارد ، ولي در بعضي از قسمتها طوقه بالا مي آيد و هنگامي       كه روي دوچرخه هستيد احساس مي كنيد زين يا فرمان در هر دور چرخ يك ضربه مي زند . علت تاب كله اين است كه پره هاي چپ      و راست در يك كمان كشيده شده اند و در كمان مقابل شل هستند و قسمتي از طوقه كه در طرف پره هاي شل قرار دارد ايجاد             برآمدگي در طوقه مي كند . دراين حالت ،بايد پره ها طرف مقابل برآمدگي طوقه را شل و پره هاي طرف برآمدگي طوقه را سفت        كنيد .

     گاهي لنگي طوقه مجموعه اي از تركيب اين دو نوع لنگي است و گاهي بر اثر ضربه آنقدر شدت لنگي زياد است كه اصطلاحا مي          گويند طوقه تاب خورده است . در اين صورت با پره كشي (تنظيم پره ) لنگي قابل برطرف كردن نيست .

تغذیه در کوهستان

۱-برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه

 می توان از چند روزه قبل از برنامه با یک رژیم غذایی

 مقوی  به ذخیره  کردن انرژی در بدن پرداخت .

۲-غذای کوهستان باید مقوی ، مغذی ،زود هضم، سبک

 و پرکالری باشد.

۳-برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری

 زای مخصوص برسانیم .هر صد گرم گلوکز۴۰۰ کالری

 انرژی  دارد ،به سرعت انسان را گرم می کندو زود

 هضم و جذب می شود.

 هرصد گرم بادام و گردو از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی

 دارند.

۴--هنگام فعالیت های کوهنوردی بدن ما به ۵/۲تا ۴ لیتر

 آب در  شبانه روز نیاز دارد.البته این امر به حرارت محیط

 و فعالیت ما بستگی دارد.

۵--به علت فعالیت بدن ما مقداری آب نمک پتاسیم و

 فسفر را از دست می دهد.پس لازم است هنگام مصرف

 آب و غذا کمی نمک به  آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی

 عضلات  و بر هم خوردن تعادل بدن مصون  باشیم.

۶-آب برف کاملا خالص و فاقد مواد معدنی است .برای

 جلوگیری  از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان

 به آن قند ،نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.

۷-پس از یک فعالیت شدید آب سردبه کلیه ها ریه ها و

 دستگاه گوارش صدمه می زند پس آب را بعد از کمی

 استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید.

 ۸-همیشه مقداری مواد غذایی اضافی همراه داشته

 باشیدزیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند

 شوید.

۹-به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده

 توجه داشته باشید.

۱۰-قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر

 صعود نکنید.احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در

 ارتفاعات و بخصوص هنگام صعود ممکن است شما را با

 مشکل رو برو سازد.در صورت امکان بعد از صرف غذا

 حداقل یک ساعت استراحت کنید.در غیر این صورت به

 مقدار کم و به طور متناوب بخورید و بیاشامید.

۱۱-هر چه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رودباید از

 غذاهایی که زود هضم تر هستنداستفاده کنید.زیرا

 موادغذایی دیر هضم به علت کمی اکسیژن در ارتفاع

 باعث تهوع  می شوند.

 ۱۲-هنگام شب با استفاده از سوپ ،آب و املاح مواد

 دفع شده بدن را جایگزین کنید.

۱۳-در استراحت های بین راه از بیسکویت ،شکلات،

 میوه های  خشک و پرتقال استفاده کنید.

۱۴-ویتامینهای لازم برای رفع نیاز بدن در غذاها موجود

 است اگر غذاها زیاد حرارت ببینندیا مانده و کهنه شوند

 ویتامین آنها از بین می رودکمبود ویتامین باعث بروز

 بیماریهای مختلف در بدن می شود.

 پس با طولانی تر شدن برنامه ویتامینهای لازم را از

 قرص های ویتامین ث ،انجیر خشک، بادام خشک،

 پرتقال، پنیر معمولی، پیاز  ،خرما، زردالو خشک ،سیب

 درختی، شیر خشک ،عدس ،پودر کاکائو ،کره،

 کشمش، هویج و نخود فرنگی می توان تامین کرد

۱۵-برای اینکه عضلات افت یا سیر قهقرایی نداشته

 باشندباید پروتئین لازم را به آنها رساند.شما با خوردن

 گوشت گاو، لوبیا چیتی، ماهی، پنیر، شیر خشک

 ،عدس،گردو و نان گندم کامل می توانید پروتئین لازم را

 به بدن خود برسانید.پس در تمام وعده های غذایی

 سعی کنید مقدار کمی از همه مواد را به بدن  خود

برسانید.

۱۶-مصرف سیر در کوه مقاومت بدن را در سرما و گرما

 افزایش می دهد.از سیر فقط در روزهای اول برنامه

 استفاده کنید.زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند

 شدن نبض می شود.